A insônia é um distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado. Para ser considerado insônia, adotamos os seguintes critérios: (1) dificuldade em adormecer ou dormir sem ter um sono restaurador; (2) essa dificuldade está presente apesar da oportunidade e das circunstâncias adequadas para dormir; (3) esse comprometimento do sono está associado ao comprometimento ou sofrimento diurno; e (4) essa dificuldade do sono ocorre pelo menos três vezes por semana e é um problema há pelo menos um mês.
De acordo com estudos epidemiológicos, a prevalência de insônia é de aproximadamente 30%, considerando a presença de um ou mais sintomas de insônia: dificuldade em iniciar o sono, dificuldade em manter o sono, acordar muito cedo e, em alguns casos, sono não restaurador ou má qualidade do sono.
A insônia prejudica o funcionamento cognitivo e físico, está associada a uma ampla gama de funções diurnas prejudicadas em vários domínios emocionais, sociais e físicos. Em comparação com os que dormem bem, as pessoas com distúrbios persistentes do sono são mais propensas a acidentes, apresentam taxas mais altas de absenteísmo no trabalho, desempenho no trabalho diminuído, diminuição da qualidade de vida e maior utilização dos cuidados de saúde.
Vários fatores de risco associados ao aumento da prevalência de insônia crônica incluem idade avançada, sexo feminino e problemas de saúde mental. Aproximadamente 40% dos adultos com insônia também possuem um distúrbio de saúde mental diagnosticável – principalmente depressão. Um distúrbio psiquiátrico comórbido, como depressão, estresse ou ansiedade, pode ser uma consequência e um fator de risco para o sono interrompido. Outras causas frequentes da insônia são dores, uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas, problemas de próstata, tireoide e digestivos.
Higiene do sono: hábitos prejudiciais para a qualidade do sono
Cabe sugerir também outros hábitos para favorecer uma boa noite de sono, além da ausência de luz no ambiente. A primeira delas, é criar um ritmo ao adormecer, como estabelecer um horário fixo para ir para a cama e para levantar. No horário próximo ao deitar, aconselha-se evitar atividades que excitem a mente e o corpo, como a prática de atividade física, envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras como leitura de notícias, programas ou telejornais que despertem emoções como preocupação, medo, ansiedade, irritabilidade. Evite conversas com familiares ou amigos que podem despertar emoções desagradáveis. Também não é um momento para lembranças, planejamento de atividades futuras e pensar em outras questões da vida cotidiana.
Outro hábito recente que com certeza compromete o sono é a utilização de redes sociais e do celular no período noturno. Não é apenas a luz que atrapalha o sono. São diversos mecanismos emocionais envolvidos no uso do celular. Muitos indivíduos permanecem no celular por mais de cinco horas por dia. Com isso, considera-se que vivemos uma epidemia de vício em tecnologia. É muito comum, observarmos pessoas conectadas das 23h à 1h da manhã. O mundo não irá acabar se você deixar para o outro dia para ler os e-mails, responder os amigos e os familiares ou acompanhar as pessoas próximas nas redes sociais. Crie hábitos saudáveis também para a utilização do celular. Programe-se para usar o celular até uma hora antes de deitar. Em uma outra oportunidade iremos abordar a questão do uso do celular e das redes sociais na coluna “Saúde e Bem-estar”.
Evite permanecer longos períodos na cama ou o uso da cama para outras atividades, como assistir televisão, ler, estudar, comer. A cama deve ser utilizada apenas para dormir ou namorar. Caso tenha dificulta em adormecer, a recomendação é não ficar na cama por um longo período, procure fazer uma atividade relaxante em outro local, e quando o sono vier é o momento de retornar para a cama.
Prive da ingesta de alimentos estimulantes como café, chá maté, chá verde, chocolate, refrigerantes, ou o consumo de alimentos de difícil digestão de 4 a 6 horas antes de dormir, pois estes alimentos também atrapalham a qualidade do sono. Procure se alimentar de algo leve e evite tomar muitos líquidos, para que não acorde durante a noite para ir ao banheiro. Bebidas alcoólicas podem até ajudar a começar o sono, porém esse sono dura pouco e piora a qualidade do mesmo durante o resto da noite.
Cabe também avaliar o ambiente do quarto, como a organização e a limpeza, a temperatura, o conforto do colchão, as condições do travesseiro e das cobertas. Ruídos também podem atrapalhar a qualidade do sono. Outro conselho dos especialistas, é não deixar um relógio visível, para evitar que a pessoa fique focada no horário.
Outro hábito que prejudica o sono, são os cochilos diários. Estudos indicam que a soneca ou cochilos podem comprometer a qualidade do sono. Sugere-se que evite-se sonecas após as 16 horas. Um cochilo breve, de 20 a 40 minutos, após o almoço pode até ser benéfico para a saúde, como demonstra alguns estudos recentes.
Sugestões para uma boa noite de sono
Sugere-se que neste período, o indivíduo procure atividades que tranquilize a mente, como a leitura de livros, momento de ouvir uma música relaxante, a prática de alguma terapia mente-corpo, como a meditação, o relaxamento induzido guiado, a visualização dirigida, as técnicas de respiração, dentre outras.
Recomenda-se também um banho quente relaxante. A utilização de substâncias aromáticas no banho pode potencializar a indução do sono. Como por exemplo a utilização de algum cosmético natural, como sabonetes, xampus, óleos, cremes com óleo essencial de Lavandula angustifólia, a famosa Lavanda. Existem evidências consolidadas de estudos clínicos randomizados, demonstrados por revisões sistemáticas e meta-análises da eficácia e segurança do uso da inalação do óleo essencial de Lavanda no tratamento da insônia. Outra forma de utilização da lavanda, é o uso no difusor elétrico próximo a cama. A posologia é de 2 a 3 gotas diluídas em um pouco de álcool e água.
Por fim, acredita-se a higiene do sono, deva ser um hábito como os demais hábitos de higiene, como tomar banho, escovar os dentes, afinal dormir bem é essencial, pois a quantidade e a qualidade do sono são fundamentais para manter uma boa saúde integral.
Salienta-se que caso estes passos sugeridos não tenha contribuído com a melhora do sono, que procure um profissional de saúde para um tratamento adequado. A seguir, irei listar alguns tratamentos naturais utilizados por um naturólogo, que podem ter efeitos benéficos na qualidade do sono e com poucos efeitos colaterais ou reações adversas, quando comparados aos medicamentos sintéticos.
As terapias naturais mais utilizadas e com evidências científicas sobre os efeitos, a segurança e os mecanismos de ação, para a melhora do sono são: massagens, acupuntura, acupuntura auricular, aromaterapia, plantas medicinais, reflexologia, meditação, Yoga, balneoterapia. Outras terapias amplamente utilizadas neste caso, porém com poucos estudos que comprovem os seus efeitos são: os Florais de Bach, a Cromoterapia, a geoterapia, os recursos expressivos. Sendo assim, o naturólogo é um profissional de nível superior que pode orientar qual o melhor tratamento para cada caso.
