A nossa coluna vertebral é composta por uma série de ossos, que são chamados de vértebras. Esse conjunto de vértebras é dividido em quatro regiões, que são: a região cervical (7 vértebras), a torácica (12 vértebras), a lombar (5 vértebras) e o sacro (5 vértebras fundidas). Vista de frente, nossa coluna deve ser reta, e vista de lado, cada região possui sua própria curvatura, chamadas de lordose ou cifose.
As vértebras são separadas por discos, estruturas cartilaginosas de pouca vascularização (circulação sanguínea). Na sua periferia, cada disco é constituído por um anel fibroso e, na sua parte interna, por uma estrutura ”gelatinosa” chamada de núcleo pulposo. A saída do núcleo pulposo ou o abaulamento do disco poderão provocar uma pressão nas raízes nervosas dando origem à hérnia de disco.
Estudos epidemiológicos demonstraram que 80% das pessoas apresentarão alguma queixa relacionada à coluna lombar em algum momento da vida. As regiões cervical e lombar são as mais móveis e, por isso, são as mais acometidas por hérnias de disco.
O excesso de peso, o uso do cigarro, o fato de ficar muito tempo sentado, de dirigir e de carregar muito peso de forma inadequada são fatores que podem favorecer o aparecimento das hérnias de disco. Assim, cuidar da postura ao fazer as atividades da vida diária é de extrema importância.
Algumas dicas para prevenir e/ou tratar a hérnia de disco por meio dos exercícios físicos:
1. Fortaleça os músculos internos e externos que se conectam à coluna vertebral. Quanto mais fortes e alongados esses músculos forem, maior suporte da parede abdominal e menor impacto/compressão nos discos.
2. A posição sentada aumenta a compressão nos discos lombares, então alterne a posição ao longo do dia. A cada 1 hora sentado, levante-se e movimente-se por 3 minutos.
3. Cuide do seu peso corporal, o sobrepeso e a obesidade são fatores de risco para o aparecimento da hérnia de disco. Lembre-se que cuidar do seu peso corporal não é uma questão de estética, e sim de saúde. Movimente-se. Fuja do sedentarismo.
4. Ao fazer um movimento de flexão de tronco (inclinar o tronco para frente) para levantar ou buscar algum objeto no chão, procure flexionar os seus joelhos e mantenha o alinhamento da sua coluna.
5. Use e abuse das pranchas abdominais. Esses exercícios fortalecem o músculo transverso do abdome, também conhecido como cinturão abdominal.
6. Se você já tem hérnia de disco, cuidado com os exercícios de abdominais. Exercícios de flexão do tronco ou do quadril são exercícios que pressionam o disco na sua parte anterior, empurrando o disco ainda mais para trás e naturalmente provocam mais dor lombar.
7. Cuide da sua postura ao sentar-se. Sente-se sempre sobre o ísquio, o osso do quadril, fazendo com que a curvatura lombar permaneça preservada.
8. Diariamente fazemos muito mais flexões do tronco do que extensões (tronco inclinado para trás), então compense essa diferença fazendo extensões do tronco ao longo do dia.
9. Procure um profissional de Educação Física para prescrever um treinamento individualizado.
10. Procure orientação médica em caso de dor na sua coluna.
